申論題

賽前，比賽當週、到比賽前幾天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽週腸胃運作順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，身體神清氣爽。賽前一天或賽中也可以，有效的使用肌酸及支鏈胺基酸，雖然肌酸可以增進將進20%的肌肉爆發力。在耐力方面，就沒有同樣傑出的效果。但是這並不是代表肌酸對於耐力運動的運動員，完全沒有使用效果。肌酸可以延遲疲勞的產生，因此雖然幫助有限，還是可以有使用的價值。 最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝，同時它還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失。水分運動前30分鐘先補充250-500ml，在高溫高濕的環境下，可緩和體溫及心跳 賽中，一樣以碳水化合物為主，每小時約補充30~60克，但不可過多，並以流質或半流質食物為佳，以利身體吸收。但運動員切勿在比賽開始前的 15 ～45 分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，導致運動開始後不久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。 水分及電解質攝取的部分，比賽中應適量的補充水分，運動的持續時間越長（超過 3 小時），水分補充與汗流失之間的平衡越加重要，否則會造成脫水或運動性低血鈉症，每10~15分鐘補充100~200ＣＣ，比賽中也適宜把碳水化合物加入水中，可增加吸收速率，並快速作為肌肉的能源，像是運動飲料，除了含有電解質（鈉、鉀、氯化物）外，也包含約5～10%的碳水化合物，以補給能量。碳水化合物的補給目的是為了維持運動的強度，每小時飲用約 30～60 克的碳水化合物飲料，能有效維持血糖，從而保持運動表現。運動員每小時可飲用 0.5～1 公升以達致每小時補充 30～60 克碳水化合物的目標。不過，運動飲料中的碳水化合物亦不宜過多，超過8%的濃度，容易滯留胃部，妨礙水分的吸收。 賽後：比賽結束後的15~30分鐘內，攝取點恢復點心，包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白質，例如能量棒等。同時，為了防止脫水現象的發生，下場後要立刻補充水分或運動飲料。用比賽前和比賽後的體重對照，每減少0.5公斤體重，需飲用480毫升水份。運動後補充高碳水化合物也就非常重要，特別是運動結束後的 2個小時之內。研究發現運動後立刻進食碳水化合物（以每公斤體重補充1.5克），並在 2 個小時後再次重復進食相同分量，便能夠迅速恢復體內的肝醣的儲存並可加速肌肉的恢復，減緩疲勞的發生。

馬拉松比賽屬於耐力型的運動之一，舉例來說，選手如同一台要跨越澳洲中部沙漠的車子，必須攜帶足夠的油(能量)與水才可順利的完成。而身理機能的需求更是錯綜複雜，除了要有足夠的能量外，也需要水分及電解質的調解，茲將其飲食規劃縷列如下：
(一) 比賽前期：馬拉松運動是在長時間且高強度的環境下進行，因此比賽中需要大量的肝醣提供所需，在比賽前2-3天前，多半會使用肝醣超補法來補充選手儲存額外的肝醣，建議每0.45公斤便補充4公克的碳水化合物，減少蛋白質以及脂肪的攝取；而水分的補充不僅調解身理代謝機能，亦可作為身理散熱的功能。口渴為腦部下視丘的身理反應，但身體對水分的吸收仍需時間運作，建議在運動中15分鐘左右補充一次水分，避免口渴時再補充。而身理中的電解質會隨著尿液及汗水排出，因此在飲食時，可補充些加鹽的小餅乾等食物。
(二)比賽期間：由於7月的氣候炎熱，選手更應注意水分補給的重要，根據相關文獻指出，馬拉松選手在比賽中流失水分約8-12公升的水分，因此運動開始後應於20分鐘左右補充一次水分，達到身理代謝的平衡，避免熱衰竭的發生。
(三)比賽後期：比賽後期的恢復是下一場賽事的關鍵，身體在高強度運動過後，體內存有大量的代謝廢物，以及破損的肌肉組織。在賽後的期間可要求補充較多的蛋白質以及水分和電解質加速修復與代謝之機能。