得舒飲食（DASH diet）地中海飲食

努力

建立於 2024年07月25日

1.蔬菜建議每日4-5份 2.建議喝低脂乳品2-3份 3.建議家禽 魚肉類攝取2份或更少（白肉取代紅肉）蛋白質豐富的食物：每天5~7份實際攝取：3.5份 4.全穀雜糧類建議每日7-8份 5.水果建議攝取：4-5份 6.堅果種子類：每天1份(約10克，不含殼重) 得舒飲食的「6大記憶點」與原則：  1.全穀雜糧取代精緻澱粉：以糙米、五穀米、燕麥、地瓜等高纖維食物為主。 2.天天五蔬五果：每日4~5份蔬菜、4~5份水果（果菜汁或果乾可搭配），增加纖維與鉀攝取。 3.選擇低脂/無脂乳：每天攝取2-3份低脂優格或牛奶，補充鈣質。 4.白肉取代紅肉：蛋白質選擇雞肉、魚肉、豆類、海鮮，避免肥肉與紅肉（牛、羊）。 5.堅果好油料理：烹調改用植物油（如橄欖油、芥花油），並每天攝取1份（約10g）堅果種子類。 6.清淡少鈉：減少鹽分與加工食品，限制每日鈉攝取量在 \(2300\text{mg}\) 以下。 地中海飲食的核心原則與特色： 每餐基礎： 食用大量蔬菜、水果、未精製全穀類（如糙米、燕麥）及豆類。 油脂與烹調： 主要脂肪來源為特級初榨橄欖油，烹調多用涼拌、烘烤或清蒸，少高溫油炸。 蛋白質選擇： 每週至少2次魚類或海鮮，適量食用禽肉、蛋類及堅果。 優格/起司： 選擇天然發酵乳製品，適量食用。 飲水與餐桌文化： 每天喝足夠的水，與家人朋友共餐，享受慢食樂趣，配合規律運動。 限制食物： 減少紅肉（豬、牛、羊）、加工肉品、精緻糖及甜點的攝取。 此飲食法重視在地、當季的原型食物，能幫助降低血壓、抗發炎及預防代謝症候群，是公認的健康飲食方式。 輕鬆記憶「地中海飲食」重點 每日基礎（多植物、好油）： 大量蔬菜與水果。 全穀雜糧取代精緻澱粉（白飯/白麵）。 每天食用堅果與橄欖油。 每週任務（少紅肉、多海鮮）： 魚類、海鮮類每週至少2次。 少吃紅肉（豬、牛、羊）及加工肉品。 適量乳製品（起司、優格）。 烹調與習慣： 香料調味取代高鹽。 適量飲用紅酒（非必要）。 記憶口訣：二少、三多、一原則 二少：少紅肉、少加工食品。 三多：多蔬果、多魚/海鮮、多橄欖油/堅果。 一原則：未精製全穀物為主食。