申論題

蔬菜是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，但其營養素容易在處理和烹調過程中流失。為保留蔬菜食材較多營養素，應遵循以下處理原則：
* 優先選擇新鮮當季蔬菜：
* 當季蔬菜通常生長狀況最佳，營養素含量較高，且農藥使用相對較少。
* 選擇外觀完整、色澤鮮豔、無枯黃或腐爛的蔬菜，表示其新鮮度較高。
* 清洗方式：
* 先洗後切： 蔬菜應在切割前徹底清洗，以避免營養素（特別是水溶性維生素B群和維生素C）在切割後直接與水接觸而流失。
* 流水沖洗： 使用流動的清水輕柔沖洗蔬菜，去除表面的泥土和農藥殘留，但避免長時間浸泡，以免水溶性營養素溶於水中。
* 必要時可使用軟刷： 對於根莖類蔬菜或表面有較多泥土的蔬菜，可用軟刷輕刷。
* 切割與準備：
* 避免過度切割： 蔬菜切割後，暴露於空氣中的面積增加，會加速氧化作用，導致部分維生素流失。應盡量避免切割成過小的塊狀或細絲。
* 現切現用： 盡量在烹調前才切割蔬菜，避免長時間放置於空氣中。
* 保留可食用的部分： 許多蔬菜的皮或外層含有豐富的膳食纖維和植化素，如能徹底清洗乾淨，盡量保留。
* 烹調方式：
* 縮短烹調時間： 烹調時間越長，營養素流失越多。應盡量縮短烹調時間，保持蔬菜脆度。
* 選擇適當的烹調方法：
* 蒸煮： 蒸煮是保留蔬菜營養素的良好方式，因為蔬菜不直接與水接觸，水溶性維生素流失較少。
* 快炒： 高溫快炒能迅速將蔬菜煮熟，減少烹調時間，並可保留部分營養素。建議使用少量油，並在蔬菜下鍋後迅速翻炒。
* 汆燙： 若需汆燙，應將水煮沸後再放入蔬菜，並迅速撈起，避免長時間浸泡在熱水中。汆燙時水量不宜過多，且可將汆燙水用於其他烹調（如煮湯），以回收部分溶出的營養素。
* 減少水煮： 避免長時間水煮或燉煮，因水溶性維生素（如維生素C、B群）和部分礦物質會溶於水中。
* 適溫烹調： 避免高溫爆炒或油炸，高溫會破壞許多熱不穩定的營養素。
* 烹調後處理：
* 立即食用： 蔬菜烹調後應盡快食用，放置時間越長，營養素流失越多，特別是維生素C。
* 避免重複加熱： 蔬菜重複加熱會進一步破壞營養素。
* 烹調容器： 選擇不會與蔬菜產生化學反應的烹調容器，如不鏽鋼鍋。
* 儲存方式：
* 低溫避光： 將蔬菜儲存在冰箱冷藏，避光保存，可減緩營養素的流失。
* 避免乾燥： 盡量保持蔬菜的濕潤度，可使用保鮮膜或濕布包裹。
透過上述原則，營養師可以指導廚師在蔬菜的處理和烹調過程中，最大限度地保留其營養價值，從而提升菜餚的營養品質。